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那些决定拉伸效果的细节你都做到位了吗(线上讲座预告)

慧跑 2018-06-19 00:01:48

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们常说的一句话就是细节决定成败,意思是如果不注重细节,就会在很大程度影响一件事情的最终结果,或者说达不到预期效果,这句话用在拉伸上是再合适不过来了。随着跑步运动的发展,不知道跑后要做拉伸的跑友越来越少,但把拉伸做到位,做规范的跑友却也不多,忽视细节、敷衍了事,仍然是很多跑友的常态,这都大大降低了拉伸的实际效果。今天,再跟大家谈谈拉伸的细节。(昨天留言里说:“再来一套拉伸”的小伙伴,你被点名了。)



一、不做拉伸或者拉伸不到位的危害


跑后拉伸的效益既包括短期效益,也包括长期效益。短期效益主要在于及时消除跑步导致的肌肉紧张僵硬,帮助肌肉放松、促进疲劳消除、改善血液循环、清除代谢废物。长期效益则在于改善肌肉弹性,减少运动损伤,降低劳损发生,提高跑步经济性。如果不做拉伸,或者拉伸不到位,当然就会产生一系列连锁性危害。


拉伸不到位的危害


二、拉伸的四大细节


拉伸的细节到底包括哪些,总结起来主要是四方面:部位、时间、强度、次数,他们一起构成了规范化、程序化拉伸。



 1 

部位:全面而不留遗漏


跑步是一项下肢为主的全身运动,因此,下肢是拉伸的重中之重,应当对下肢主要肌群都实施拉伸,才能更全面地达到放松,消除疲劳,改善肌肉弹性的目的,而如果只是针对部分肌肉实施拉伸,那么那些没有拉伸到的部位,仍然可能处于未放松状态,从而影响到肌肉的整体性能。以下是下肢需要拉伸的部位。



 2 

时间:每部位20-30秒/次


拉伸的持续时间是拉伸的核心问题,拉伸时间过短,达不到拉伸效果,时间过长,其实际效果与拉伸最佳时长相比,并无显著优势。一个部位一次拉伸持续时间最佳为多少?20-30秒。不建议短于20秒,也不建议超过1分钟,研究显示拉伸1分钟与拉伸30秒,效果基本等同。拉伸时间过长,还容易导致肢体麻木不适。这样算下来,跑完步后拉伸最佳持续时间大约介于15-20分钟,才是规范到位的拉伸。短于15分钟,都是拉伸过于匆忙的体现。



 3 

强度:肌肉有牵拉感就够了


因为跑完步时,肌肉是紧张僵硬的,此时你需要做的是通过拉伸,让肌肉放松下来,而如果你暴力地进行拉伸,拉伸时肌肉不仅放松不下来,反而导致肌肉进一步紧张。因此,拉伸时只要肌肉有牵拉感就足够好,甚至最为激进的观点认为,拉伸时,轻微疼痛感都是不允许的,也就是说,应当把拉伸完全控制在无痛范围。拉伸应当是轻松和舒适的,那种No pain No Gain(没有疼痛就没有收获,经历痛苦才会有所收获)的观点是错误的。



 4 

次数:每个部位重复3-4次


肌肉在处于僵硬状态下时,一次30秒的拉伸只能略微改善其紧张状态,所以你需要进行多次拉伸,就可以充分地放松肌肉,促进肌纤维重新恢复整齐排列。因此,每次拉伸30秒钟,重复3次的效果和体验,一定比连续拉伸90秒更好。那么,重复次数多少位最佳呢?建议不能少于2次,最佳为3-4次。



三、知乎Live线上讲座预告

2017/3/31

本周五晚8:00

规范的跑后拉伸应该怎么做

戴剑松 副教授



专家简介:

戴剑松  副教授  硕士生导师  运动康复专家;

长期从事高水平运动员体能康复训练与研究;

南京体育学院运动健康科学系运动康复教研室主任;

南京体育学院体能康复实验中心主任;

曾担任江苏省网球队、花样游泳队体能教练

健身教练国家职业资格培训师;

中国田径协会马拉松学院培训师、教材编写组成员。


讲座内容:

☛  长期不做跑后拉伸有哪些危害?

☛  规范的跑后拉伸对于部位、强度、时间、重复次数有哪些要求

☛  正确的拉伸动作有哪些细节需要注意

☛  如何因地制宜地进行跑后拉伸

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@生命


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